Volume di Allenamento (MRV, MEV, MAV): Cosa sono e come valutarli

Una delle tesi abbastanza interessanti legato al concetto di volume e come definirlo all’interno di un contesto allenante, indifferentemente dallo sport o attività fisica che si sta eseguendo, è stata l’introduzione dei concetti di massimo volume recuperabile (MRV), minimo volume efficace (MEV) e massimo volume efficace (MAV). Concetti che ritroviamo all’interno del testo di Mike Israetel e James Hoffmann in “How much should I train?”.  

L’individuazione di un range nel quale operare, dove meglio strutturare il volume di un programma allenante, la ricerca del massimo grado di efficienza ed efficacia di quest’ultimo, l’individuazione e implicazione delle differenti variabili, sia endogene che esogene, le quali influenzano in maniera diretta la quantità di volume effettivo allenante, sono tutti fattori che concorrono in maniera diretta al processo di strutturazione di un programma di allenamento ottimizzato alle caratteristiche dell’atleta e agli obbiettivi prefissati da quest’ultimo. Vediamo più nello specifico come questi parametri sono definiti e interrelati tra loro.

Massimo Volume Recuperabile (MRV)

Come ho scritto in questo articolo, il volume allenante consiste nella quantità di serie e ripetizioni realmente stimolanti effettuate e, di conseguenza, risulta importante definire la quantità ottimale al fine di rendere ogni sessione allenante efficiente ed efficace.

Ad oggi, i numerosi studi in merito all’individuazione della quantità ottimale di serie e ripetizioni finalizzati alla massimizzazione ipertrofica, risultano ancora abbastanza contraddittori, ciò dovuto sia ai molteplici problemi legati alla composizione degli studi, sia all’elevata variabilità esistente tra i soggetti, tanto quanto le numerose variabili che impattano sulla capacità di accumulo della fatica.

L’introduzione del concetto di MRV (massimo volume recuperabile), cerca di definire la quantità di volume relativo, ovvero quella quantità di lavoro specifico all’individuo stesso in un determinato arco temporale, comprendendo tutte quelle condizioni interne ed esterne all’atleta che influenzano la capacità di sopportare più o meno volume allenante complessivo.

Il massimo volume recuperabile (MRV), consiste nel più alto volume allenante che un atleta può sopportare e, al contempo, ancora avere la capacità di recuperare dalla quantità di fatica, prettamente sistemica, accumulata. Individuare questa soglia massima può essere utile al fine di strutturare un mesociclo, o microcicli, che segua principi di progressione della quantità di lavoro e il conseguente aumento della magnitudo tra una sessione e l’altra, facendo sì che l’intero volume effettuato rientri all’interno del range recuperabile.

Nel momento in cui eccediamo questa soglia di massimo volume allenante, potrebbe esserci ancora un periodo dove si migliora, generalmente periodo molto limitato, o comunque dove le prestazioni rimangono invariate, ma si arriverà a un punto dove l’accumulo di fatica sistemica è così alto da impossibilitare l’azione di recupero e incominciare a evidenziare un decremento di espressione di forza e capacità di progressione nel sovraccarico. Il susseguirsi di allenamenti che eccedono il MRV nel tempo, comportano una inefficienza nel miglioramento complessivo, con un conseguente decremento delle prestazioni e un aumento dell’incidenza della probabilità di infortunio.

La capacità di un atleta/soggetto nell’eseguire una determinata quantità di lavoro è strettamente correlata a specifiche variabili, sia di ordine esogene che endogene, le quali la maggior parte posso essere modificabili o comunque si può intervenire in maniera diretta su di esse.

Infatti, anche se è molto più semplice ridurre la quantità di allenamento rispetto ad avere un appropriato equilibrio tra riposo, alimentazione, fattori di stress ridotti al minimo, ecc., ciò non risulta essere la scelta migliore, a meno che non si stiano eseguendo volumi particolarmente elevati e, contemporaneamente, tutti gli altri fattori che influenzano la quantità di lavoro effettuabile siano in equilibro e portate alla propria resa massima. In tal contesto, è importante perseguire un giusto trade-off tra le diverse variabili e sapere che nel momento in cui si vuole massimizzare un risultato o un obiettivo, questi fattori devono essere tenuti sotto un meticoloso controllo.

Proprio un intervento diretto su queste variabili, che spesso sono quelle poco ponderate, o comunque tralasciate e considerate come non rilevanti, possono implicare un elevato impatto sull’aumento della work capacity, gestione dei volumi e capacità di raggiungere dei risultati di rilevanza nel lungo termine.

Fattori che influenzano il MRV

Il MRV può essere ampiamente differente per ogni singolo individuo, ciò dovuto a fattori fisiologici, circostanze psicologiche, esperienza e/o differenti richieste derivanti dalla tipologia di allenamento e obiettivi perseguiti. Questo implica una elevata difficoltà, se non impossibilità, nel definire una quantità di volume assoluto, che possa essere adattato su ogni singolo individuo.

Diffidate dagli schemi che vi danno un numero minimo e/o massimo si serie, ripetizioni o esercizi da fare per sessione.

Proprio a causa di una interazione e influenza dirette tra differenti condizioni genetiche, storia e stile di vita di un atleta, variabili interne di un programma allenante, e ulteriori condizioni aleatorie che possono accadere nell’arco della carriera di allenamento, rendono l’identificazione di un numero (esempio 20 serie a settima per gruppo muscolare), da un punto puramente quantitativo, inconsistente.

Nello specifico, fattori che influenzano il MRV posso essere:

• fattori genetici di recupero, soggetti che hanno livelli più alti di testosterone, che stimolano maggiormente i meccanismi di recupero, rendendoli più rapidi ed efficienti; tipologia delle fibre muscolari, quando si eseguono allenamenti che sono prettamente legati alla forza, potenza o all’ipertrofia, le fibre maggiormente stimolate vengono ad essere quelle di tipo IIa e IIx, fibre che implicano un maggior ammontare di tempo di recupero, rispetto alle fibre a contrazione lenta (tipo I). Questo in ambito ipertrofico un soggetto che è maggiormente avvantaggiato, ovvero soggetto particolarmente dotato, avrà una dominanza di fibre a contrazione rapida, rendendo maggiormente responsivi allo stimolo ipertrofico, ma al contempo, potrebbe implicare un maggior tempo di recupero e/o una minore quantità totale di volume allenante;

• struttura muscolare, ovvero capacità di un muscolo di esprimere una forza, muscoli più forti tendenzialmente possiedono un numero maggiore di fibre di tipo II, ciò implica un maggiore tendenza al danno muscolare e quindi conseguentemente un maggior tempo di recupero. Questo non è correlato alla grandezza del muscolo, infatti i muscoli più piccoli non obbligatoriamente recuperano prima di muscoli più grandi;

• rapporto tra la lunghezza degli arti, generalmente ad arti più lunghi, a parità di volume efficace, vi è un maggior lavoro effettuato, ciò dettato da un maggior distanza percorsa durante l’esecuzione di un esercizio. Anche se ciò è strettamente correlato all’esercizio eseguito e alla length – tension relationship. Rapporti tra leve differenti comportano differenti esecuzioni di alcuni esercizi, soprattutto multiarticolari, questo più che creare un maggiore lavoro, l’effort generato avviene su angoli di lavoro differenti, incidendo su specifici muscoli piuttosto che altri. Questo è il perché uno squat può essere un esercizio che in relazione al soggetto che lo esegue può risultare maggiormente hip dominant o knee dominant, lavorando prevalentemente muscoli differenti.

Tutti questi fattori elencati, in misura differente, possono pesare in maniera negativa sulla massimizzazione del volume allenante efficace, determinando l’allenamento non particolarmente ottimale, dovendo poi, conseguentemente, applicare un taglio al lavoro eseguito e limitare la capacità di un miglioramento progressivo.

Un elevato grado di incidenza di questi fattori di inefficienza, porta il soggetto/atleta in uno stato laddove né un aumento né una riduzione del volume complessivo allenante determina un miglioramento in termini di forza, ipertrofia o qualsiasi altra caratteristica si stia ricercando. Come detto anche in precedenza, risulta essere più semplice operare in maniera diretta sul volume allenante effettuato, che sia ridurlo o aumentarlo, quando spesso il focus dovrebbe essere indirizzato prevalentemente verso tutte quelle condizioni che potrebbero impattare sul risultato finale in misura maggiore rispetto alla mera gestione delle classiche variabili del resistance training.

Migliorare la capacità di lavoro

Intrinseco al concetto di MRV vi è la work capacity (WC o capacità di lavoro), ovvero l’abilità di un atleta di performare una determinata quantità di lavoro e ancora rientrare nel range di capacità di recupero dalla fatica accumulata, consentendo un continuo e progressivo miglioramento.

Quindi, la WC fa riferimento al massimo lavoro complessivo che si riesce ad eseguire su time frame specifici, ad esempio relativo ad una sessione di allenamento o microciclo. Come per il MRV anche la work capacity è influenzata dalle stesse variabili interne ed esterne al soggetto/atleta.

Il concetto di WC può essere considerato più come la quantità di fatica accumulata, o come parametro di gestione di questa. Ciò rende possibile, attraverso una periodizzazione della quantità di volume allenante, agire in maniera diretta su di essa variandola nel tempo.

L’ottimizzazione della capacità di lavoro è strettamente correlata alla riduzione ai minimi termini di tutte quelle condizioni esterne che possono andare a inficiare la quantità di lavoro ipotetica effettuabile.

Uno dei fattori maggiormente impattanti sulla quantità di lavoro fattibile è correlato allo stato di esperienza di un soggetto. Quando prendiamo in considerazione soggetti novizi, tendenzialmente mostrano bassi livelli di work capacity, questo implica che più alti volumi effettuati innalzano i livelli di accumulo di fatica riducendo la capacità di recupero, influenzando negativamente la possibilità di cedere un adeguato stimolo ipertrofico o un miglioramento dell’espressione di forza in maniera continuata. Però attraverso una programmazione dell’allenamento e un adeguato rapporto tra quantità di lavoro – recupero, agendo anche su fattori esterni come alimentazione, riposo, ecc., il soggetto ha la possibilità di aumentare il tetto massimo della propria work capacity, permettendo così di tollerare maggiori volumi allenanti.

L’effetto novizio, viene ad essere presente anche su soggetti/atleti maggiormente skillati, cioè con esperienza maggiore, nel momento in cui cambiano la maggior parte, o in parte, la tipologia o la modalità di allenamento, ad esempio tipologia di esercizio, modalità di esecuzione, schema del rapporto tra gli esercizi, evidenziando una maggiore difficoltà di recupero nelle fasi iniziali del cambiamento dell’allenamento usuale, ma ritornando poi ai livelli precedenti al cambiamento in relativamente poco tempo.

Un ulteriore fattore che incide sulla gestione del rapporto volume – fatica è la prossimità al picco della carriera, ovvero dove l’esperienza la fa da padrone, e la progressione incomincia fortemente a rallentare. In tale stato, i carichi che generalmente vengono effettuati sono molto elevati, e se questo può risultare relativamente indifferente in relazione allo stimolo ipertrofico, comunque agisce sulla l’intera struttura e capacità di recupero, soprattutto in correlazione alla tipologia di esercizio scelto. Anche se vi sono studi che evidenziano come un elevato carico esterno impatta sulla fatica sistemica in maniera minore rispetto ad allenamenti maggiormente aerobici, c’è da evidenziare che comunque ciò è strettamente correlato alla tipologia di esercizio eseguito.

Ad esempio, esercizi multiarticolari, prettamente esercizi da powerlifter, implicano un elevato grado di complessità, un alto numero di muscoli attivati, capacità di stabilizzazione, coordinamento tecnico, tutti fattori che agiscono in maniera diretta sulla capacità di lavoro efficace. Inoltre, utilizzare elevati carichi, incide in maniera diretta e non solo sui muscoli ma anche sull’intera struttura come tendini, legamenti e ossa, incidendo anche queste sulla capacità di recupero.

Minimo Volume Efficace (MEV)

Il minimo volume efficace (MEV), consiste nel più basso volume che un atleta può effettuare e ancora rientrare all’interno del range di stimolo allenante. L’individuazione di questa soglia minima può avere diverse finalità in fase di programmazione, come una migliore gestione di accumulo della fatica attraverso un aumento graduale della quantità di lavoro, operando nel range MEV e MRV, con la possibilità per brevi periodi di superare il massimo volume recuperabile (overreaching funzionale), o finalizzata ad una fase di mantenimento, su soggetti avanzati o esperti.

Al contempo, distribuire una gran parte del lavoro di un mesociclo nell’intorno di questa soglia minima, potrebbe avere senso solo in specifiche situazioni, come per una ridotta esposizione al rischio di infortunio, ciò dettato proprio da basso volume eseguito (la quantità di volume effettuato non è l’unica causa che implica un esposizione al rischio d’infortunio, ma un eccessivo volume alza moto la probabilità), o durante periodi di mantenimento muscolare (generalmente effettuato in periodi di riduzione peso/ipocalorica).

Un’ottimizzazione generale dell’allenamento potrebbe avvenire attraverso un volume allenante strutturare all’interno del range MEV – MRV.

Fattori che influenzano il MEV

Come il massimo volume recuperabile e la work capacity, anche il minimo volume efficace è soggetto a variazioni dettate sia dalle caratteristiche intrinseche all’atleta che da fattori esterni, influenzando così la modalità di programmazione dell’allenamento.

Da un punto di vista di efficienza, operare prevalentemente su questa soglia non risulta essere particolarmente ottimale, questo perché da un lato non si massimizza lo stimolo ipertrofico possibile, dall’altro si potrebbe configurare una più complessa stima della quantità minima, portando poi la sessione a non essere affatto stimolante e quindi subottimale.

Fattori che impattano sul minimo volume efficace sono:

• fattori genetici, come rapporto del numero tra le diverse tipologie di fibre, rapporto tra gli arti, il sesso, fattori genetici generali;

• fattori legati allo stile di vita, quantità e qualità del sonno, riposo, attività ulteriori che possono essere correlate comunque ad attività sportive effettuate per puro piacere e divertimento, alimentazione;

• scelta degli esercizi e l’ordine da eseguire all’interno di un programma;

• fattori correlati all’esperienza dell’allenamento.

A differenza del MRV, il quale può avere un impatto positivo nel momento in cui la soglia viene ad essere abbastanza alta, incrementata anche attraverso l’allenamento e al miglioramento della work capacity, avere un elevato MEV non comporta gli stessi benefici, in quanto si configura un restringimento della finestra tra MEV – MRV, comportando una minore variabilità di quantità di volume allenante, con range di volume generalmente più alto. Con l’avanzamento di esperienza in sala pesi ciò risulta inevitabile.

Importante considerare il volume come numero di ripetizioni efficaci, in quanto questo ha delle implicazioni differenti sulle variabili che possono aumentare o diminuire la soglia del MEV. Infatti se consideriamo il volume come serie per ripetizioni o come tonnellaggio, la soglia del MEV viene ad essere generalmente più alta, a meno che non si utilizzano carichi alti (>85%), questo dovuto ad un carico laddove già dalle prime reps si esprime una elevata tensione sul muscolo, differentemente dalle ripetizioni con range di carico medio/basso (< 80% o dalle 7 alle 30 reps), le quali le prime reps apportano poco stimolo, aumentando via via in prossimità del cedimento muscolare.

Massimo volume adattivo (MAV)

Il massimo volume adattivo (MAV), consiste nell’individuazione del volume ottimale tra il MEV e il MRV. Questo concetto si basa anch’esso sulla logica di ottimizzazione del volume allenante. In tal contesto, nel momento in cui abbiamo individuato il nostro massimo volume recuperabile (MRV), essendo questa quantità definita, non avrebbe senso individuare un massimo volume adattivo, in quanto corrisponderebbe con il MRV. Ciò è vero nel caso in cui riuscissimo a definire il MRV in maniera netta e, al contempo, senza che subisca variazioni per l’intero mesociclo, cosa che risulta poco probabile visto l’elevato numero di fattori che possono influenzare la capacità di recupero. L’utilizzo del MAV all’interno di un protocollo di allenamento si basa nel distribuire una quantità di volume variabile all’interno dei microcicli, partendo da un valore più basso e arrivando a raggiungere, o superare, per un breve periodo di tempo, il MRV.

Quindi, mentre il MEV e il MRV variano in relazione a differenti fattori come work capacity, stato dell’atleta, o fattori di qualsiasi altra natura, il MAV varia attraverso il ciclo di allenamento, implicando un aumento di quest’ultimo in maniera progressiva per ogni microciclo eseguito.

Qual è il miglior range per individuare il MAV

Individuare il range migliore nel quale stabilire il massimo volume adattivo, implica individuare quel volume ottimale eseguibile in un microciclo. Come detto nell’articolo sul volume allenante, vi sono molteplici studi che evidenziano una difficolta nell’individuare uno specifico numero di serie massime oltre al quale non si produce più adattamento (nel quale si incontrano “ritorni decrescenti”). Questo è dovuto prevalentemente dalla presenza di fatica sistemica che, come abbiamo visto, è fortemente influenzata da molteplici fattori, di ordine genetico, sui quali non abbiamo possibilità di controllo diretto e da fattori esterni il quale, attraverso una massimizzazione di quest’ultimi, si potrebbe agire in maniera diretta sul MRV.

L’utilizzo del MAV può individuare quel range di volume nel quale ci si può aggirare, che opera proprio tra un tetto massimo che consiste nel MRV e un livello minimo che consiste nel MEV.

Effettuare un ciclo di allenamento il quale si è troppo distanti dal massimo volume recuperabile anche se le sessioni allenanti potrebbero comportare risultati, non vi è una massimizzazione dei risultati raggiungibili, proprio a causa di una ridotta quantità di lavoro e un conseguente potenziale guadagno mancato.

Invece, stazionare ad un volume allenante troppo vicino al MRV, anche potrebbe risultare inefficiente, in quanto si potrebbe eccedere per un lungo periodo di tempo questa soglia, influenzando i possibili risultati raggiungibili.

Nel tempo, attraverso l’aumento di esperienza, vi è una variazione sia del MEV che del MRV, il quale potrebbe comportare un restringimento di questo range, o comunque ridurre il grado di movimento all’interno del range MEV – MRV comportando una ridotta possibilità di diversificazione del volume allenante ed impattando in maniera diretta sul MAV. Questo è causato in parte anche da una ripetitività delle modalità e dinamiche di allenamento maturata negli anni, influenzando la work capacity e incidendo in maniera diretta sulla quantità di volume eseguibile al fine di massimizzare i risultati ottenibili.

Da questo possiamo dedurre che la scelta migliore nella selezione della quantità di volume allenante, non giace nell’individuare un valore standardizzato, unico o costante nel tempo, in quanto a causa di una elevata esistenza di variabili, e una variazione nel lungo termine dei parametri del MRV – MEV, risulta essere meglio optare per una quantità di volume operante all’interno di un range.

Takeaway

L’individuazione di parametri come il MRV, MEV e il MAV, anche se hanno un’impronta abbastanza teorica, possono comunque essere d’aiuto nel capire come considerare e definire la quantità di volume da poter eseguire, ricercando una massimizzazione dei risultati ottenibili. Anche perché una progressione del sovraccarico programmata a priori non è correlata al mero sviluppo ipertrofico e risulta essere ottimale nel momento in cui l’obiettivo è prestativo, o comunque basato sul miglioramento di determinate skill, come ad esempio la forza massima. Questo perché la progressività del carico (progressive overload) non è causa dell’ipertrofia, ma conseguenza di essa.

La quantità di volume effettuabile e strettamente influenzata da molteplici fattori, i quali possono incidere sul potenziale rapporto tra MRV e MEV. Questi fattori sono legati sia a condizioni di ordine genetico, i quali rendono difficile o impossibile modificarli o agire su di essi in maniera diretta, oppure da fattori esterni, i quali risultano essere quelli da prendere con maggiore focus, in quanto l’atleta ha la capacità di agire in maniera diretta su di essi, influenzando così il volume efficace totale. Operare con un volume molto vicino al MRV o al MEV può risultare inefficiente, impattando sui potenziali risultati ottenibili sul lungo termine.