TUT (Time Under Tension) come impatta sullo stimolo ipertrofico

TUT o Time Under Tension fa riferimento al tempo sotto tensione durante l’esecuzione di un determinato esercizio. Questo è presente sia durante contrazioni di tipo statiche, sia in quelle dinamiche, risultando la sommatoria tra azione eccentrica e azione concentrica.

Tecnicamente, l’utilizzo del TUT come parametro di valutazione dello stimolo ipertrofico, potrebbe risultare un buon strumento di misurazione, anche se, la ricerca scientifica evidenzia un’assenza di correlazione tra il TUT di un esercizio e lo stimolo ipertrofico risultante.

Infatti, anche se vi è una stretta interdipendenza tra volume allenante ed ipertrofia, la correlazione con il TUT risulta essere assente, nonostante dovrebbe essere un modo molto efficace di valutare il tempo speso nell‘esecuzione di una alzata e quindi rappresentativo del volume effettuato.

I ricercatori hanno cercato di trovare una plausibile spiegazione a ciò, arrivando ad una specifica possibile spiegazione.

Relazione stimolo ipertrofico e tensione meccanica

L’ipertrofia è il risultato di singole fibre muscolari che aumentano di volume all’interno del muscolo.

Dei “pilastri dell’ipertrofia”, ovvero tensione meccanica, stress metabolico e danno muscolare, le evidenze, ad oggi, danno maggior adito, come fattore principale nello stimolo ipertrofico, alla tensione meccanica esperita dalle singole fibre muscolari. Infatti, si è visto come nel momento in cui le singole fibre muscolari risultano essere sottoposte a tensione, una serie di reazioni a cascata, innescate dai meccanorecettori situate sulle fibre, avviano il processo ipertrofico. Al contempo, un ruolo, se pur probabilmente marginale e comunque strettamente correlato alla tensione meccanica, potrebbe essere svolto dallo stress metabolico.

Per far sì che la tensione meccanica risulti essere stimolante in termini ipertrofici per il muscolo, devono sussistere delle specifiche condizioni.

• La prima condizione da rispettare si basa sulla force-velocity relationship, che consiste nella velocità di contrazione delle fibre muscolari. Le singole fibre muscolari esperiscono elevato tensionamento nel momento in cui la velocità di contrazione risulta essere lenta.

• La seconda condizione si basa sul Henneman’size principle, ovvero, il reclutamento delle fibre muscolari avviene attraverso l’attivazione dei motoneuroni attraverso un’attivazione crescente graduale, partendo da unità motorie a bassa soglia di attivazione, le quali hanno la capacità di attivare solo un ridotto numero di fibre muscolari (dozzina), verso unità motore ad elevata soglia di attivazione, laddove attivano un elevato numero di fibre muscolari (centinaia). L’attivazione di unità motorie ad elevata soglia avviene sia attraverso movimenti molto rapidi ed esplosivi, che attraverso carichi molto elevati (>85%). Al contempo, esecuzioni esplosive, per quanto possano comunque attivare un elevato numero di fibre muscolari, la tensione meccanica esercitate su quest’ultime risulta essere bassa, tale da non permettere un adeguata stimolazione ipertrofica.

Un elevato numero di fibre attivate, contratte attraverso movimenti lenti. Questo implica che la tensione meccanica impatta sullo stimolo ipertrofico nel momento in cui vi sono delle contrazioni non volontariamente lente.

Tendenzialmente, ripetizioni stimolanti possono avvenire sia a carichi elevati (<85%) che a carichi sub-massimali (>30%), con ripetizioni tendenti a cedimento. Se con carichi elevati le ripetizioni stimolanti risultano essere già dalle prime reps, nelle serie con un più alto numero di ripetizioni, quelle che realmente stimolano l’ipertrofia, risultano essere le ripetizioni finali, ovvero quelle tendenti al cedimento.

Questo spiegherebbe anche il perché, i diversi studi che hanno analizzato l’impatto del tempo sotto tensione (TUT) sull’ipertrofia muscolare, evidenziano una scarsa correlazione con lo stimolo ipertrofico, causa di errori di metodiche utilizzate, prendendo in considerazione ripetizioni che non erano realmente impattanti per l’aumento della taglia muscolare.

Come definire il tempo sotto tensione?

Tradizionalmente, il tempo sotto tensione, è stato definito come tempo speso nell’esecuzione di un determinato numero di ripetizioni, quindi come somma del tempo impiegato nell’eseguire un dato numero di ripetizioni.

Come abbiamo visto, però, la tensione meccanica esperita dalle singole fibre muscolari, ovvero il momento in cui vi è un adeguato stimolo ipertrofico, risulta essere correlato a specifiche condizioni. Inevitabilmente, una serie da 20 ripetizioni risulta avere un TUT maggiore rispetto ad una serie da 5 ripetizioni, ma ciò non è rappresentativa di maggiore ipertrofia.

Nel momento in cui prendiamo in considerazione il tempo sotto tensione effettivo, ovvero quello strettamente correlato a ripetizioni realmente stimolanti (effective reps) allora possiamo evidenziare questa stretta correlazione tra ipertrofia e TUT anche tra range di ripetizioni differenti.

Infatti, se applichiamo il tempo sotto tensione come fattore assoluto nella crescita ipertrofica, nel rallentare le esecuzioni dovrebbero comportare un maggior grado di ipertrofia. Ma questo non avviene. Almeno per quanto riguarda la fase concentrica dell’alzata. Come abbiamo detto in precedenza, condizioni necessarie al fine di stimolare la crescita ipertrofica, consistono nell’eseguire ripetizioni non deliberatamente lente, applicando massimo effort nel gesto. Rallentare volontariamente il movimento, implica un basso coinvolgimento di unità motorie ad elevata soglia, conseguentemente, un minor numero di fibre muscolari.

Da evidenziare che, se pur le contrazioni concentriche volontariamente rallentate non hanno un reale impatto sulla crescita muscolare, il tempo sotto tensione, rappresenta comunque un buon indicatore nel quantificare il dosaggio di stimolo ipertrofico, questo però nel momento in cui le fibre risultano realmente stimolate.

TAKEAWAY

In conclusione, possiamo affermare che il tempo sotto tensione (TUT) risulta essere un ottimo indicatore per ipertrofia nel momento in cui questo sia riferito al tempo di durata delle ripetizioni realmente efficaci. Eseguire un alto numero di ripetizioni, implica sia che la resistenza esterna sia bassa, o comunque adatta al numero di ripetizioni prescelto, sia che il tempo sotto tensione risulti più alto, nel momento in cui il tempo è conteggiato dalla prima ripetizione. Però, in tal contesto, quando eseguiamo range di ripetizioni intermedia (ad es. 10-15 o 20), le prime ripetizioni non sono rappresentative di una elevata tensione meccanica, risultando essere non ottimali per la crescita della taglia muscolare. Solo nelle ripetizioni finali, in seguito all’accumulo di fatica locale, evidenziano un elevata tensione meccanica sul più alto numero di fibre muscolari reclutabili possibile.  Quindi, il TUT su queste configurazioni di carico e reps, dovrebbe essere preso in considerazione solo nel momento in cui ci si approccia verso le ripetizioni più difficili.