TRICIPITI: Anatomia, funzioni e come allenarli al meglio

In questo post vediamo come poter allenare i tricipiti, attraverso un’analisi del muscolo dal punto di vista anatomico e individuando i potenziali migliori esercizi da effettuare al fine di massimizzare la taglia muscolare.

Anatomia del tricipite brachiale

Il tricipite brachiale è un muscolo particolarmente largo situato sulla parte posteriore dell’omero. Il muscolo è composto da tre capi; capo laterale, capo mediale e capo lungo.

Questi tre capi hanno differenti origini. Nello specifico il capo mediale origina dal lato mediale posteriore dell’omero, il capo laterale origina dal lato posteriore laterale dell’omero. Mentre il capo lungo, essendo l’unico capo bi-articolare, origina dal tubercolo infraglenoideo della scapola. Tutti e tre i capi si inseriscono sull’olecrano dell’ulna.

Tutti e tre capi del tricipite brachiale sono innervati dal nervo radiale, il quale si suddivide in 4 ramificazione agendo sul capo lungo, la parte distale del capo mediale, il capo laterale e la parte prossimale del capo mediale.

Il nervo radiale è una ramificazione terminale del plesso brachiale. Alcune ricerche hanno mostrato come il capo lungo potrebbe essere innervato da nervo ausiliare, mentre il capo mediale potrebbe essere innervato dal nervo ulnare.

Queste differenti forme di innervazione potrebbero verificarsi solo su alcuni individui determinando quindi un differente controllo sul muscolo.

Per quanto riguarda la funzione, il tricipite brachiale, ha il compito di estendere l’articolazione del gomito. Questi muscoli risultano essere particolarmente attivi sia nei movimenti di estensione mono-articolare, esclusiva estensione dell’articolazione del gomito, come ad esempio nei push down, che nei movimenti multiarticolari, come può essere una bench press.

Al contempo, il capo lungo del tricipite è un muscolo bi-articolare. Date che svolge la funzione di estensore dell’articolazione della spalla, è possibile che questo sia meno attivo rispetto agli altri due capi durante movimenti multi-articolare di flessione della spalla ed estensione della spalla, come avviene nell’esecuzione di una panca piana. Questo perché, qualsiasi forza prodotta dal capo lungo come estensore, potrebbe essere una forza di contrasto (antagonista) al movimento di flessione della spalla.

Però, il contributo del capo lungo è correlato ai differenti gradi di flessione della spalla e il relativo moment arm interno.

La lunghezza del moment arm interno risulta essere maggiore ad un elevato grado di flessione della spalla, con un conseguente ribasso ad un minor grado di flessione.

Studio di Landin et al. (2011) evidenzia come all’aumentare del grado di flessione della spalla (0-80°) vi è un aumento dell’attività del capo lungo del tricipite, questo dovuto ad un aumento del moment arm interno.

Questo potrebbe suggerire come il ruolo di estensore della spalla da parte dei tricipiti brachiali è ridotto all’aumentare del grado di estensione della spalla. Al contempo, non è da trascurare il grado di flessione della spalla.

Tricipite e posizione della spalla

Il rapporto tra attivazione dei tricipiti e gradi di flessione della spalla risulta essere ancora particolarmente dibattuto.

Studi contrastanti evidenziano differenti percentuali di partecipazioni da parte dei muscoli del tricipite brachiale.

Il grado di flessione della spalla influisce direttamente sull’azione del tricipite brachiale.

Studio di Kholinne et al (2018) mostra come a più bassi livelli di elevazione della spalla, ovvero pochi gradi di flessione (braccio in posizione neutra), il capo lungo risulta essere il principale contributore dell’estensione del gomito. Mentre, quando l’angolo della spalla mostra un maggiore grado di flessione, il capo mediale e il capo laterale risulta essere maggiormente attivati, in particolar modo il capo mediale risulta essere il maggiore contributore.

Lo studio evidenzia come il capo lungo potrebbe essere meglio allenato con esercizi laddove il picco di forza si trova ad una posizione di spalla neutra (estensione della spalla), mentre il capo mediale e il capo laterale quando il picco di forza viene esercitato con il braccio elevato (flessione della spalla).

Questa analisi va in contrasto con la generale credenza la quale suggerisce che il capo lungo del tricipite è meglio allenato in una posizione di maggiore allungamento (“stretched position”, ovvero, con il braccio sopra la testa).

Questo potrebbe avere senso nel momento in cui il moment arm interno del capo lungo, se pur si trova in una posizione accorciata, è maggiore rispetto a quelli degli altri capi.

Al contempo, questo studio presenta dei limiti.

• Il primo è dettato dallo strumento di valutazione, che spesso la valutazione tramite elettrodi può determinare solo un’informazione parziale;

• Secondo, il campionamento è molto ristretto. Vi sono studi meglio strutturati i quali supportano un maggior vantaggio nello stimolo ipertrofico del capo laterale del tricipite in una posizione di maggiore allungamento;

• Infine, è sempre una analisi di un singolo studio e deve essere presa come tale.

Proprio a tal merito, un più recente studio di Maeo et al. (2022) mostra come, in realtà, il capo lungo del tricipite brachiale, risulta essere maggiormente attivato in una posizione con un più alto grado di allungamento, ovvero quando la spalla si trova in una posizione maggiormente flessa rispetto ad una posizione neutra.

Inoltre, con un alto grado di flessione della spalla, anche il capo mediale e laterale risultano essere sensibilmente stimolati.

Questo, se da un lato presenta una buona rilevanza ipertrofica anche tramite esercizi ad elevato grado di flessione di spalla, è importante rimarcare la necessità di ulteriori ricerche in merito al fine di avere una visione più chiara.

Tricipite e angolo del gomito

L’analisi del moment arm interno del tricipite brachiale in fase di estensione del gomito, mostra come il moment arm aumenta all’aumentare del grado di estensione del gomito.

In particolare, uno studio ha mostrato come i tre differenti capi del tricipite brachiale raggiungono il picco del moment arm interno in differenti punti. Nello specifico, il capo lungo mostra un picco all’incirca dei 30° di flessione, il capo laterale a 20° e il capo mediale a 15°, evidenziando come il capo mediale raggiunge la massima lunghezza del moment arm interno alla massima estensione del gomito.

Ulteriori studi in merito mostrano differenze del moment arm dei singoli capi in relazione all’angolo del gomito, anche se sembrerebbe che l’effetto è molto piccolo rispetto all’impatto derivante dalla variazione dell’angolo della spalla.

Nell’estensione del gomito potrebbe essere meglio coinvolto il capo lungo nel momento in cui il picco di resistenza avviene ad una posizione del gomito maggiormente flessa.

Takeaway

In conclusione, possiamo dire che la letteratura scientifica in merito al tricipite brachiale e sul come selezionare gli esercizi per targhettizare meglio le parti del muscolo, ancora ad oggi, risulta essere poco chiara.

Da un punto di vista prettamente pratico, una selezione di esercizi differenti risulta essere la scelta ottimale.

Esercizi nel quale la spalla risulta essere in una posizione neutra, come potrebbe essere un push down, ed esercizi laddove la spalla risulta particolarmente flessa, ad esempio french press o estensioni ai cavi.