Tensione continua: come impatta sullo stimolo ipertrofico

Un argomento spesso poco dibattuto è quello della Tensione Continua (TC) e la sua relazione con l’incremento della taglia muscolare.

Questo ha portato, nel tempo, a dare quasi per scontato che l’applicazione della tensione continua sul muscolo sia indice di maggiore ipertrofia; ma è realmente cosi? Cosa si intende per tensione continua e come questa influenza lo sviluppo ipertrofico?

In termini pratici, l’applicazione della tensione continua, generalmente, può avvenire secondo due specifiche modalità, ovvero:

• Velocità costante durante l’intera ripetizione, implicando una deliberatamente lenta velocità di contrazione;

• Assenza di pausa tra le ripetizioni.

L’applicazione della tensione continua potrebbe rappresentare anche solo quella parte di ROM (Partial Range Of Motion) la quale risulta essere maggiormente stimolante, ovvero, laddove la tensione risulta essere più alta, ma in questo post, ci occuperemo solo delle prime due condizioni citate.

Nell’ambito del bodybuilding, o comunque quando si profilano obiettivi di stampo ipertrofico, nessuna di queste due condizioni sopra elencate ha un reale impatto nell’aumento della taglia muscolare, in quanto mancante delle dinamiche che determinano il carico meccanico sulle singole fibre muscolari.

Una piccola precisazione: Spesso, la definizione di “tensione costante” e “tensione continua” sono utilizzati come sinonimi, ma, in realtà, hanno significati differenti. Tensione costante fa riferimento ad una forza (tensione) uguale nel tempo sull’intero arco di movimento di un esercizio, mentre, la tensione continua fa riferimento ad una forza variabile nel tempo sull’intero arco di movimento di un esercizio.

Essendo che il corpo umano si muove attraverso sistemi di leve, inevitabilmente ci saranno punti laddove le forze sono minori e, conseguentemente, anche la tensione, e punti dove la tensione è maggiore. Inoltre, le fibre muscolare, hanno un determinato grado di allungamento dove producono una maggiore tensione.

Velocità costante durante l’intera contrazione muscolare

La velocità di contrazione è un fattore fondamentale per la crescita ipertrofica ed è un indice diretto della tensione meccanica applicata sulle singole fibre muscolari.

Generalmente, un programma di allenamento finalizzato all’incremento della taglia muscolare, comporta l’utilizzo di un range di carico abbastanza ampio, ovvero, 8-15 reps di range medio (la letteratura scientifica mostra come il range ipertrofico è molto più ampio 5-30 reps), schema molto utilizzato dalla maggior parte delle persone che si approcciano all’allenamento in sala pesi. Attraverso l’utilizzo di carichi sub-massimali, l’alzata prevede una fase di accelerazione e una fase di decelerazione. Questo già evidenzia come non è possibile applicare una tensione continua e, conseguentemente, perdurare ad esprimere effort, fin quando non vi è presente fatica locale.

Diverse sono le considerazioni da fare in relazione alla velocità di contrazione e all’influenza che quest’ultima ha sulla tensione meccanica.

Performare ripetizioni ad elevata velocità

Nel performare una singola ripetizione a carico moderato e massima velocità, esprimeremo max effort. Se con lo stesso carico effettuiamo ripetizioni volontariamente lente, quindi a bassa velocità di contrazione, l’effort sarà sub-massimale. Questo influenza il modo in cui le fibre sono reclutate e come la tensione meccanica agisce su di esse, i quali risultano essere fattori determinanti per la crescita del muscolo.

Nell’eseguire ripetizioni a moderato carico e massima velocità:

• Il reclutamento delle fibre muscolari è elevato. Eseguire ripetizioni con max effort, sia a carichi elevati che a carichi moderati, implica l’attivazione di unità motorie ad elevata soglia e, conseguentemente, un alto numero di fibre attivate. Lavori sulla potenza esplosiva si basano proprio su questo principio di max effort (max intent);

• Bassi livelli di tensione meccanica applicata sulle fibre muscolari. L’elevata velocità di contrazione non permette un adeguata formazione di cross-bridge e, pertanto, la tensione meccanica esperita dalle singole fibre risulta essere molto bassa. Questo è dettato da un fattore di compensazione. Un elevato numero di fibre muscolare necessita di un basso sforzo per muovere un carico basso. Al fine di sollevare il carico assegnato, la bassa tensione meccanica e compensata da un elevato reclutamento di fibre.

• Fase di accelerazione e decelerazione. Una contrazione con massimo effort, è composta da una fase di accelerazione, all’inizio del movimento, seguita poi da una lunga fase di decelerazione. Ciò evidenzia come, seguendo le condizioni iniziali, ovvero basso/moderato carico e massima velocità di esecuzione, una tensione costante non può verificarsi.

Performare ripetizioni lente e sotto controllo

Nel momento in cui performiamo una singola ripetizione con moderato carico, con una velocità di esecuzione volontariamente lenta, l’effort prodotto risulta essere sub-massimale.

Questo perché:

• Il reclutamento delle unità motorie risulta essere molto basso. Il sistema nervoso centrale determina la produzione di forza ad ogni data velocità e in relazione ad ogni dato carico. Una velocità di esecuzione volontariamente lenta, riduce il numero di fibre muscolari reclutate.

• Effort sub-massimale implica una bassa velocità di esecuzione. Una ridotta velocità di accorciamento delle fibre permette un maggior numero di formazione di cross-bridge. Ciò significa che, sul ridotto numero di fibre attivate, vi è la presenza di un’elevata tensione meccanica. Condizione necessaria ma non sufficiente a sviluppare un’adeguata taglia muscolare, in quanto le fibre attivate dalle unità motorie a bassa soglia risultano essere particolarmente affini allo sviluppo ipertrofico.

Quando le ripetizioni sono performate con un effort sub-massimale, vi è una breve fase di accelerazione, all’inizio dell’alzata, e una breve fase di decelerazione sulla fine. Questo significa che, nell’intero range di movimento, vi è approssimativamente una forza simile a quella gravitazionale, ma applicata su un ridotto numero di fibre muscolari, ovvero, quelle controllate da unità motorie a bassa soglia di attivazione.

Questo evidenzia come un effort sub-massimale, implicando un più basso livello di fibre muscolari reclutate, per il principio di compensazione, quelle poche fibre esperiscono una elevata tensione meccanica, ma, al contempo, non risulta essere sufficiente per uno sviluppo ipertrofico.

Discorso differente nel momento in cui aumenta il livello di fatica durante le differenti ripetizioni e si entra in uno stato dove le ripetizioni sono eseguite in maniera non volontariamente lente.

Condizioni per lo stimolo ipertrofico

Nell’aumentare la massa muscolare, vi devono sussistere specifiche condizioni, le quali sono:

• Attivazione di unità motorie ad elevata soglia. Questo implica il reclutamento di un elevato numero di fibre muscolari, prevalentemente di tipo II. Come abbiamo visto, ciò avviene nel momento in cui applichiamo max effort nell’esecuzione del gesto, a prescindere dal carico sollevato. Ovviamente, il carico esterno influenza la velocità di esecuzione, impattando sul carico meccanico.

• Bassa velocità di contrazione. Questo permette la formazione di un più alto numero di cross-bridge, permettendo quindi alle singole fibre muscolari di esercitare un alto effort.

Nel momento in cui sussistono entrambe queste condizioni, il più alto numero possibile di fibre reclutate (max effort), a basse velocità di contrazione non volontariamente lente, allora vi sarà un adeguato stimolo ipertrofico.

Ritornando alle ipotesi fatte precedentemente, nel momento in cui la fatica non è presente, eseguire ripetizioni volontariamente lente e controllate, o effettuare ripetizioni con esecuzioni molto rapide, non risultano essere adeguate alla stimolazione della crescita muscolare.

Cosa succede in presenza di fatica?

Con l’accumulo di fatica all’interno di una serie, sia la velocità di esecuzione che lo stimolo ipertrofico risultano essere condizionati. Infatti, proprio l’aumento di fatica comporta una riduzione della produzione di forza da parte delle fibre attivate. Questo spinge il muscolo, al fine di continuare ad effettuare lavoro, ad attivare nuove fibre. Quest’ultime compensano la riduzione di forza prodotta dalla presenza della fatica.

Quando eseguiamo ripetizioni con un carico sub-massimale, la presenza di fatica locale risulta essere fondamentale, in quanto spinge all’attivazione di unità motore ad elevata soglia e, al contempo, la velocità d’esecuzione si riduce.

Infatti, la presenza di fatica implica una riduzione della velocità d’esecuzione, rendendo le ripetizioni sempre più lente, man mano che avviciniamo al cedimento (0 Rir), di conseguenza, la forza prodotta da ogni fibra muscolare risulta essere maggiore a causa della force-velocity relationship.

Come notiamo, queste condizioni risultano rispecchiare quelle precedentemente elencate per la crescita ipertrofica.

L’analisi effettuata finora, è strettamente riferita a ripetizioni eseguite con carichi moderati. Eseguire ripetizioni a carichi pesanti (> 85% del 1RM) risulta trascurabile la differenza di velocità tra max e submax effort in quanto la durata della fase di accelerazione e decelerazione sono brevi. Questo da un punto di vista prettamente ipertrofico. L’utilizzo di carichi elevati, permettono sin dalla prima ripetizioni, di attivare un elevato numero di fibre ed eseguire ripetizioni non deliberatamente lente, rappresentando condizioni necessarie per l’aumento della taglia muscolare.

Eseguire ripetizioni senza pausa

Come abbiamo detto all’inizio, quando generalmente si parla di tensione continua, si fa riferimento o a movimenti lenti a velocità costante, dove, però, oltre a prevedere una fase di accelerazione e una di decelerazione, non perseguono quelle specifiche condizioni necessarie per un adeguato stimolo ipertrofico, oppure ci si riferisce a ripetizioni eseguite in assenza di pausa tra esse.

Quando eseguiamo delle ripetizioni, spesso, sia volontariamente che involontariamente, prendiamo una pausa tra ogn’una di esse. Questa pausa permette al muscolo un minimo di recupero nel breve termine, permettendo uno affievolimento della fatica accumulata.

Un esempio più marcato di pausa volontaria tra le ripetizioni avviene tramite l’utilizzo di cluster sets. Questi prevedono un prolungamento della serie oltre a quello che sarebbe risultato possibile, ma, al contempo, aumentano anche l’accumulo di fatica complessiva rispetto alle serie tradizionali.

L’assenza di pausa tra le ripetizioni riduce il numero totale per singola serie, evidenziando una maggiore riduzione di ossigeno nel sangue, accumulo di metaboliti e più alti livelli di fatica locale.

Eseguire piccole pause tra reps, o dopo una serie, per poi continuare ad effettuarne ulteriormente, potrebbe implicare un aumento di volume complessivo. Anche se ciò non obbligatoriamente significa maggiore ipertrofia, in quanto bisogna considerare l’efficacia del volume effettuato.

La formazione di metaboliti (stress metabolico), se da un lato aumenta l’accumulo di fatica locale, la quale potrebbe impattare negativamente sull’economia complessiva della sessione allenante, dall’altro potrebbe essere fondamentale per l’ipertrofia muscolare, nel momento in cui stiamo effettuando serie a carichi moderi, attraverso un incremento dell’attività di unità motorie ad elevata soglia.

In questo caso, la scelta nell’eseguire una pausa, se pur minima, tra le ripetizioni, o l’assenza di essa, nel momento in cui è adeguatamente contestualizzata, non sembrerebbe impattare sul risultato finale.

Takeaway

Nell’eccezione più comune della definizione di tensione continua, ovvero, assenza di pausa tra le ripetizioni o velocità costante nell’intero range di movimento, non si evidenzia nessun particolare impatto dal punto di vista ipertrofico, né tantomeno risulta essere una modalità efficiente.

Una velocità costante nell’esecuzione di ripetizioni a carichi elevati, dove la velocità risulta essere non deliberatamente lenta e fase di accelerazione e decelerazione minime, allora vi può essere un impatto ipertrofico. In assenza di queste condizioni, la crescita della taglia muscolare risulterà particolarmente limitata se non nulla.

Mentre, l’assenza di pausa tra ripetizioni non ha mostrato un vantaggio particolare, ma comunque può essere utilizzato come metodo per lo stimolo ipertrofico. Tendenzialmente si raggiungere una quantità di volume minore ed un maggior accumulo di fatica, ma ciò non influisce sull’ipertrofia, sia perché maggiore volume non obbligatoriamente può significare maggiore ipertrofia, e sia perché un accumulo di fatica locale permette un maggior reclutamento di fibre muscolari, condizione necessaria per stimolare la crescita ipertrofica del muscolo che stiamo allenando.