HYPEREXTENSION: Setting e stimolo ipertrofico

L’Hyperextension è un esercizio che possiede un’enorme versatilità e capacità di stimolare e rafforzare muscoli della catena posteriore in modo differente rispetto ai canonici esercizi eseguiti attraverso l’utilizzo di bilanciere o manubri.

È un esercizio monoarticolare basato su di un puro movimento di estensione dell’anca. I muscoli prevalentemente coinvolti sono femorali, glutei ed erettori spinali, i quali, attraverso un differente posizionamento sull’attrezzo (setting), hanno la possibilità di essere stimolati a gradi di intensità differenti,effettuando lavori mirati su muscoli target (neuromechanical matching).

Come possiamo stimolare maggiormente un gruppo muscolare piuttosto che un’altro quando eseguiamo un hyperextension?  

Setting e muscoli coinvolti nell’Hyperextension

I fattori di principale interesse per quanto riguarda il setting dell’esercizio sono il posizionamento dell’altezza del vincolo dell’attrezzo (pad), ovvero il punto nel quale poggia l’anca, e il grado di inclinazione dell’attrezzo.

Attraverso la modifica di questi fattori vi è una conseguente variazioni del momento (moment arm interno) dei muscoli in gioco e la modifica della curva di resistenza dell’esercizio.

La possibilità di modificare e gestire questi parametri sono di particolare rilevanza al fine di veicolare del lavoro diretto si di uno specifico muscolo target. Nello specifico, il lavoro può essere diretto maggiormente sui muscoli erettori, sui glutei o sui femorali.

Focus muscoli erettori

La regolazione dell’altezza del pad incide in maniera determinante sulla zona muscolare maggiormente interessata. Nello specifico, un posizionamento del pad al di sopra dell’altezza dell’anca, porta un maggior coinvolgimento degli erettori spinali a causa dell’impossibilità di rotazione dell’anca. Un’accentuazione della posizione cifotica, parte superiore della schiena, potrebbe convogliare maggiore lavoro sulla zona lombare, il quale permette di mantenere una posizione neutra della zona lombare per l’intero movimento.

Focus glutei e femorali

Per quanto riguarda la zona inferiore della catena posteriore, nello specifico grande gluteo e femorali, un maggior focus avviene nel momento in cui il pad è posizionato al di sotto dell’anca, implicando così la possibilità di movimento del bacino. In questo caso, una differente posizione delle gambe (rotazione esterna) implica quale muscolo, o parte di esso, è maggiormente coinvolto

Un focus maggiorato sui glutei lo si può avere posizionandosi con gambe parallele, tese o leggermente piegate, punte dei piedi extraruotate, e movimento di retroversione del bacino nella fase finale della concentrica. Anche in questo caso, una posizione leggermente più accentuata cifotica della parte alta della schiena potrebbe aiutare a prevenire la zona lombare da movimenti di flessione ed estensione, convogliando così maggiore lavoro sui glutei.

Mentre, una maggiore ricerca dei femorali la si ha nel momento in cui il setting è uguale a quello precedente, con però la posizione dei piedi che rimangono allineati (punte in avanti). Anche in questo caso le gambe devono rimanere tese, con leggera flessione del ginocchio verso la fine dell’azione concentrica.

La posizione è simile al Romanian Deadlift con, però, un profilo di resistenza differente. Una maggiore incidenza sui femorali la si potrebbe avere accentuando l’estensione della zona lombare (leggera iperestensione) portando così i muscoli femorali in una posizione di maggiore allungamento.

Strength curve e differenti gradi di inclinazione dell’attrezzo 

L’esecuzione dell’hyperextension risulta essere molto simile ad esercizi come romanian deadlift o stiffed leg deadlift ma con differenti profili di resistenza. 

Infatti, possiamo osservare come questi esercizi mostrano una curva di resistenza ascendente, dove la resistenza risulta essere massima ad inizio concentrica e si riduce man mano arrivando ad una resistenza nulla nella fase finale della concentrica. 

Mentre, l’utilizzo dell’hyperextension permette, attraverso la posizione inclinata assunta durante l’esecuzione del gesto, di modificare il profilo di resistenza dell’esercizio, appiattendo la curva e potendo così lavorare su un più ampio range. Tensione presente sia nella fase di bottom che nella fase di top dell’alzata.

Generalmente il grado di inclinazione dell’hyperextension non può essere modificato direttamente attraverso il macchinario. O si utilizzano differenti attrezzi, come ad es. la panca GHD (Glute Ham Raise), il quale permette di effettuare esercizi con profilo di resistenza completamente inverso a quello del romanian deadlift, oppure si potrebbero optare per soluzioni d’ingegno, come potrebbe essere inserire uno step sottostante l’appoggio anteriore della macchina.

Inoltre, per la maggior parte dei muscoli, soprattutto quelli del lower body, il profilo di resistenza ottimale risulta essere quello con maggiore tensione nel momento in cui i muscoli si trovano in una posizione allungata. Questo è il perchè esercizi come stiffed led deadlift e varianti sono buoni esercizi per femorali, mentre probabilmente meno per altri muscoli, come il grande gluteo, il quale opera in una posizione di maggiore accorciamento, probabilmente dovuto al rapporto tra moment arm interno dei muscoli coinvolti nel gesto (neuromechanical matching). Questo è il perchè esercizi come hyperextension sono ottimali per lavorare il grande gluteo.

Takeaway

Differenti accorgimenti possono influenzare lo stimolo ceduto su di un muscolo, o parte di esso, piuttosto che un altro. Questo è il caso dell Hyperextension, un esercizio particolarmente versatile che dona un profilo di resistenza differente dai classici esercizi eseguiti con bilanciere o manubri, il quale, inserito all’interno di un programma di allenamento, cerca di massimizzare il potenziale risultato ipertrofico.