Grande dorsale: Anatomia, funzioni e come allenarlo al meglio

Il muscolo grande dorsale (anche detto gran dorsale o latissimus dorsi) è il muscolo più esteso del corpo umano nonché uno dei principali della schiena assieme al trapezio ed erettori spinali. 

Situato nella parte laterale ed inferiore posteriore del torso, ricopre differenti funzioni, in particolare, opera nei movimenti di estensione, adduzione e rotazione interna del braccio. 

Il gran dorsale è uno dei muscoli particolarmente allenato nell’ambito bodybuilding e allenamento contro resistenze (resistance training) in quanto fondamentale ai fini estetici nel fornire la bramata V-shape, ovvero, assieme a trapezio e deltoidi, nel determinare la larghezza della schiena evidenziando la particolare forma a V.

Anatomia e funzioni del muscolo grande dorsale

Il muscolo grande dorsale, o gran dorsale, si estende nella zona inferiore toracica (parte posteriore) e assieme ai muscoli del trapezio, grande romboide, piccolo romboide ed elevatore della scapola fanno parte dei muscoli superficiali della schiena, detti anche muscoli estrinseci.

Origina in differenti punti:

• Zona vertebrale: dai processi spinosi delle ultime sei vertebre toraciche (T6-12) a tutte le vertebre lombari (L1-5) e fascia toraco-lombare;
• Zona scapolare: dall’angolo inferiore del margine laterale scapola;
• Zona costale: dalle ultime quattro coste (dalla 9 alla 12);
• Zona iliaca: dal terzo mediale del labbro esterno della cresta iliaca.

Mentre, la zona terminale del gran dorsale si inserisce nel solco intertubercolare dell’omero. Questo determina che le fibre del gran dorsale corrono trasversalmente in direzione obliqua (muscolo pennato, o a forma di ventaglio).

Insieme al muscolo grande rotondo forma la cosiddetta piega ascellare inferiore, particolarmente visibile durante il movimento di adduzione dell’omero. Tra questi due muscoli vi è una stretta relazione e connessione.

Le principali funzioni del gran dorsale sono di estensione (piano sagittale e trasverso ), adduzione e intrarotazione dell’omero. 

Al contempo, in sinergia con altri muscoli, il grande dorsale svolge ulteriori funzioni, le quali sono:

• Retrazione della spalla e adduzione scapolare;
• Estensione ed elevazione del tronco, porta in alto e in avanti il tronco;
• Flessione del tronco, porta il tronco in chiusura in avanti “accorcia”;
• Flessione laterale del tronco, inclinazione della colonna vertebrale, con anche una possibile rotazione.

Le differenti regioni del gran dorsale

I vari studi basati sull’analisi delle leve in gioco e momento interno (moment arm) del muscolo grande dorsale, suddividono quest’ultimo in tre macro regioni (o anche zone), ovvero, regione toracica (zona superiore), regione lombare (zona centrale) e regione pelvica (zona inferiore). 

Il contributo di ognuna di queste regioni, o zone, differisce in relazione all’azione eseguita. In linea generale, possiamo definire che la zona superiore (regione toracica) contribuisce maggiormente all’azione di estensione dell’omero, mentre le restanti due regioni, hanno un maggior impatto sull’azione di adduzione dell’omero.

Come già detto in precedenza, le principali azioni del gran dorsale sono adduzione, estensione ed estensione orizzontale dell’omero.

Movimento di estensione dell’omero

In relazione all’angolo di elevazione della spalla (flessione dell’omero), l’attivazione del gran dorsale, nel movimento di estensione omerale, differisce, anche se non in misura particolarmente elevata.

A bassi gradi di flessione, ovvero, quando il braccio è situato vicino al corpo, il moment arm del gran dorsale si trova in posizione accorciata. Il picco è raggiunto a circa 45° di elevazione della spalla, ritornando a diminuire linearmente dai 60° in poi. 

Nella visione compartimentale di questo muscolo, la regione toracica risulta essere quella maggiormente contributiva al movimento di estensione dell’omero rispetto alla zona lombare e pelvica, anche se, in relazione ai differenti gradi di elevazione della spalla, ogni regione raggiunge un picco di attivazione (peak force).

Muscoli sinergici nel movimento di estensione dell’omero

Oltre al gran dorsale, vi sono ulteriori muscoli che agiscono nel movimento di estensione dell’omero sul piano sagittale. Il deltoide posteriore, il muscolo grande rotondo e il muscolo piccolo rotondo come principali, ma anche il gran pettorale (regione costale).

Questo evidenzia una reale difficoltà nel determinare una concreta azione di isolamento per un specifico muscolo. In particolar modo negli esercizi che prevedono un movimento di estensione dell’omero.

Movimento di estensione orizzontale dell’omero

L’azione di estensione orizzontale fa riferimento al movimento di estensione dell’omero sul piano trasverso. Questa azione cambia il contributo del gran dorsale in relazione sia al grado di flessione che a quello di abduzione della spalla.

A maggiori gradi di abduzione dell’omero, il moment arm del gran dorsale si riduce, implicando così un minore contributo all’azione di estensione orizzontale. 

Movimento di adduzione dell’omero

Nei movimenti di adduzione omerale, il moment arm del gran dorsale varia in relazione al grado di elevazione della spalla (flessione), raggiungendo il picco ai 70°.

La regione toracica (superiore) del gran dorsale contribuisce in misura minore rispetto alla regione lombare (centrale) e pelvica (inferiore).

Muscoli sinergici nel movimento di adduzione dell’omero

Ulteriori muscoli agiscono nel movimento di adduzione sul piano frontale. Questi sono il muscolo grande rotondo, il sottoscapolare, deltoide posteriore, il muscolo piccolo rotondo e il grande pettorale.

Come allenare il gran dorsale

L’analisi anatomica effettuata finora ha l’obiettivo di incrementare la consapevolezza dell’atleta nell’adeguata selezione degli esercizi e, conseguentemente, strutturare un programma di allenamento finalizzato a massimizzare i guadagni ipertrofici del muscolo gran dorsale.

Come abbiamo visto, i differenti gradi di flessione (piano sagittale), abduzione (piano frontale) ed estensione (piano sagittale e trasverso) stimolano regioni differenti del muscolo. Questo rimarca la necessità di utilizzare differenti tipologie di esercizi.

Nello specifico, seppur con variazioni ed adattamenti specifici, gli esercizi per allenare il gran dorsale si possono suddividere in due categorie, ovvero, quelli di tirata verticale e quelli di tirata orizzontale.

Esempi di esercizi di tirata verticale sono le trazioni, lat machine e tutte le varianti ai cavi. Mentre, esempi di esercizi di tirate orizzontali possono essere i classici movimenti di remata, come rematore con manubrio o bilanciere, pulley e tutte le varianti esistenti.

Un’ulteriore distinzione, può essere rappresentata da esercizi che posseggono un esclusivo movimento di estensione della spalla e, contemporaneamente, una assenza di flessione del gomito (movimento monoarticolare, o quasi, non per tutte le varianti). Esempi di questa tipologia di esercizi possono essere: lat prayer, lat pull down, lat fly, etc.

Una necessaria considerazione finale da fare è quella relativa allo stimolo ipertrofico ceduto in posizione di allungamento (stretch mediated hypertrophy). Infatti recenti studi mostrano come il gran dorsale risulta essere particolarmente attivo nella parte discendente della curva indicante il rapporto tra lunghezza tensione (length-tension relationship), sia nell’azione di estensione che nell’azione di adduzione della spalla. 

In particolare la zona superiore (regione toracica) di questo muscolo, potrebbe essere particolarmente stimolata in una posizione a più alti gradi di allungamento, ovvero, laddove è presente una maggiore tensione meccanica in concomitanza ad uno stato allungato del muscolo, o parte di esso.

Takeaway

Il muscolo gran dorsale (latissimus dorsi) è uno dei muscoli più estesi del corpo umano capace di effettuare movimenti diretti sia sull’articolazione della spalla che sulla colonna vertebrale. Questo muscolo è suddiviso in tre regioni superiore, centrale e inferiore, evidenziando la necessità di differenti tipologie di esercizi al fine di stimolarlo in maniera completa. 

Allenare il gran dorsale in posizione di allungamento permette di stimolare questo muscolo, in particolare la zona superiore, in maniera completa, determinando così il processo di stretch mediated hypertrophy (sarcomerogenesis).

Molteplici sono gli esercizi a nostra disposizione, da quelli classici come trazioni e movimenti di remate, a quelli più complessi, laddove il profilo dell’esercizio e della resistenza viene ad essere modificato ad hoc al fine ottimizzare il risultato complessivo finale.