Come calcolare il volume di allenamento

Uno dei parametri fondamentali strettamente correlato allo sviluppo ipertrofico e all’espressione di forza nello strength training è il volume allenante.

Quando parliamo di volume facciamo riferimento alla quantità di esercizi eseguiti in un determinato arco temporale, il quale varia in relazione allo sport o agli obiettivi perseguiti, implicando una stretta interdipendenza.

Il volume allenante, essendo rappresentativo di una certa quantità di lavoro, può fare riferimento a differenti time frame, spesso considerati su base giornaliera, come una sessione singola di allenamento, oppure settimanale, considerando il volume effettuato nell’arco di del microciclo, o in casi più rari, anche su un arco temporale più lungo, generalmente mensile (macrociclo).

Nell’ambito della programmazione, il volume ha un ruolo fondamentale in quanto è un parametro facilmente modificabile e plasmabile alle differenti situazioni esistenti, incidendo in maniera diretta sui potenziali risultati raggiungibili. Infatti, il volume allenante, risulta essere ottimale per eseguire progressioni, soprattutto quando correlato agli altri parametri, come la resistenza esterna e/o frequenza d’allenamento.

Al contempo, viene ad essere spesso frainteso il ruolo e il reale impatto che esso ha nel processo dello sviluppo muscolare e le differenti implicazioni che potrebbero esserci in relazione alle variabili esistenti, ad esempio la capacità di recupero di un soggetto, arrivando a considerare il volume come driver principale dell’ipertrofia, come elemento che agisce in maniera diretta sullo stimolo ipertrofico, e quindi concludendo il tutto in nell’espressione: “maggiore volume = maggiore ipertrofia”.

Cerchiamo di capire come funziona il rapporto tra volume allenante e l’aumento della taglia muscolare.

Come funziona l’ipertrofia

Per capire come impatta il volume allenante bisogna capire in primis come funziona l’ipertrofia e lo stimolo ipertrofico. In maniera molto riassuntiva, le recenti evidenze scientifiche mostrano come la tensione meccanica risulterebbe l’elemento di maggiore rilevanza nello sviluppo della taglia muscolare. Questa però deve avvenire secondo specifiche condizioni.

La tensione meccanica deve essere esperita dalle singole fibre muscolari, attraverso la formazione del maggior numero possibile di cross-bridge tra i miofilamenti di actina e miosina. Questo implica che le contrazioni muscolari devono risultare non deliberatamente lente. Per far sì che vi sia un alto impatto ipertrofico, non solo ogni fibra muscolare deve esercitare un elevato effort, ma vi deve essere anche il maggior numero possibile di fibre attivate, attraverso l’attività delle unità motorie ad elevata soglia di attivazione.

Nel momento in cui vi è elevata tensione meccanica esperita da ogni singola fibra, ed un elevato numero di quest’ultime attive (fibre prevalentemente di tipo IIa e IIx), il muscolo di riferimento risulterà essere stimolato in maniera adeguato.

La tensione meccanica può avvenire attraverso differenti range di carico. Diversi studi mostrano come un range tra 1 – 5RM, all’incirca corrispondente a  >85% dell’1RM, tipicamente vi è un massimo reclutamento di unità motorie ad elevata soglia su tutte le ripetizioni eseguite, effettuate a basse velocità ed indicando queste come ripetizioni stimolanti.

Quando eseguiamo ripetizioni con range di carico differenti come 6 – 15 RM o anche 15RM+ la tensione meccanica viene ad essere esperita in concomitanza con l’accumulo di fatica. La velocità di esecuzione incomincia a diminuire man mano che ci avviciniamo al cedimento muscolare, e il numero di fibre coinvolte aumenta al fine di continuare a produrre un elevato sforzo. In tal caso una elevata tensione meccanica sarà prodotta verso le ripetizioni finali, molto probabilmente le ultime 5 reps., anche se ciò è poi strettamente correlato anche a caratteristiche soggettive. Questo evidenzia come carichi pesanti, moderati e leggeri, nel momento i cui viene ad essere applicata una elevata tensione sulle fibre muscolari, producono uno stesso stimolo ipertrofico.

Come il volume influenza l’ipertrofia

Generalmente, nell’ambito fitness e bodybuilding, il volume di allenamento viene considerato come serie per ripetizioni effettuate (serie x reps). Al contempo, questo valore potrebbe essere incompleto in quanto non prende in considerazione l’ammontare di carico sollevato. Risulterebbe quindi maggiormente appropriato calcolare il volume come tonnellaggio (serie x reps x Kg). Ma, anche in questo caso, il valore totale potrebbe essere fuorviante o incompleto.

Diversi studi hanno evidenziato come un più alto volume effettuato è indicativo di uno stimolo ipertrofico maggiore, individuando una stretta relazione dose – risposta. Correlazione non lineare ma a ritorni decrescenti.

Al contempo, questa correlazione positiva è risultata essere individuata esclusivamente nel momento in cui il volume è composto da serie tendenti al cedimento.

Infatti, ulteriori evidenze, hanno mostrato come un volume allenante inteso come tonnellaggio, anche se a livello puramente quantitativo risulta essere più elevato, non comporta alcun beneficio ulteriore nell’aumento della taglia muscolare, evidenziando un effetto simile o minore rispetto ad un tonnellaggio più basso.

Nello specifico, studio di Schoenfeld et al. (2015) ha mostrato come due gruppi presi in esame, eseguendo lo stesso numero di esercizi e portando le ripetizioni a cedimento, con un carico utilizzato differente, carico leggero (25-35RM) e carico moderato (8-12RM), implicano lo stesso ammontare di ipertrofia, seppure il numero di ripetizioni, e conseguentemente il tonnellaggio totale, risulta essere differente.

Si evince come il reale volume impattante sull’ipertrofia risulta essere quello comprendente un elevato numero di ripetizioni stimolanti performate per gruppo muscolare per ogni serie, ovvero, ripetizioni che coinvolgono un levato numero di fibre muscolari a basse velocità di contrazione e, solo a parità di quest’ultime condizioni, un volume maggiore implica uno stimolo complessivo maggiore, traducendosi in un aumento di taglia muscolare.

Nel momento in cui utilizziamo un elevato carico, al di sopra del 85% del 1RM, un elevato reclutamento delle fibre muscolari avviene già dalle prime reps. In tal caso, il volume potrebbe anche essere considerato come serie x reps x carico (tonnellaggio). Nel momento in cui utilizziamo carichi più bassi, le prime ripetizioni, anche se generano volume, non comportano un adeguato impatto sull’ipertrofia, mostrando dati di riferimento al volume errati in relazione al reale stimolo applicato al muscolo target.

Il volume generato in surplus, anche se non ha un impatto diretto sullo stimolo ipertrofico, comunque incide come volume di lavoro su articolazioni, legamenti, tendini e nell’accumulo di fatica, avendo quindi un impatto sia sulla singola sessione allenante, che sull’intero macrociclo di allenamento.

Da diversi studi si è evinto che l’intorno delle ultime cinque ripetizioni di una serie effettuata con carichi sub-massimali e ripetizioni portate al cedimento implicano un elevato livello di fibre muscolari reclutate a bassa velocità di contrazione. Questo numero può essere un valore variabile in relazione alle differenti componenti esistenti.

Quando il volume a cedimento fallisce come misura

Considerare il volume di reps a cedimento è spesso una buona misura in quando incorpora quelle ripetizioni che spingono il muscolo a crescere. Al contempo, ci sono determinate situazioni dove questa misura fallisce dell’indicare il reale stimolo applicato alle relative fibre muscolari. Ciò succede quando vi è una elevata fatica sistemica, ovvero affaticamento del sistema nervoso centrale (SNC).

Durante l’esecuzione di una serie, la nostra abilità di esprimere una forza è fortemente influenzata sia dall’accumulo di fatica periferica, sia dall’accumulo di fatica sistemica o centrale. La presenza di fatica periferica spinge il muscolo verso un aumento di reclutamento di unità motorie ad elevata soglia di attivazione, ovvero un maggior numero di fibre muscolari reclutate. Mentre la fatica centrale riduce l’abilità di espressione di forza attraverso una riduzione degli impulsi neurali, facendo sì che un minor numero di fibre siano attivate. Quindi, nel momento in cui eseguiamo serie in presenza di una elevata fatica centrale, vi è uno stato di inefficienza, il quale impedisce l’attivazione di unità motorie ad elevata soglia e, il conseguente raggiungimento del cedimento muscolare, non risulta essere stimolante per il muscolo di riferimento.

Anche se abbiamo l’impressione di aver raggiunto il limite (cedimento), in realtà il numero di fibre attivate risulta essere basso, o comunque minore. Ciò evidenzia come eseguire sessioni di allenamento con elevata presenza di fatica centrale viene ad essere inefficace sia da un punto di vista ipertrofico che di espressione di forza.

La presenza di fatica centrale deriva sia dall’accumulo di lavoro, ovvero volume eseguito durante una sessione di allenamento, che dal potenziale recupero incompleto delle sessioni precedenti. Ciò denota come oltre ad una determinata soglia in una sessione allenante, ulteriore accumulo di lavoro non incide positivamente del punto di vista dello stimolo ipertrofico, ma rallenta solo il processo di recupero, riversando potenziali conseguenze negative sulle sessioni successive.

Anche se consideriamo il volume realmente impattante (con serie al cedimento), ciò non significa che ogni serie deve essere effettuata come tale, poiché questo potrebbe incidere in maniera negativa attraverso l’accumulo di fatica centrale sul processo di costruzione ipertrofica.

Facendo uno zoom out sul viaggio verso la costruzione muscolare e della forza, ci rendiamo conto come è molto più importante avere una visione di insieme, ovvero su time frame più lunghi, e che andare al massimo su ogni sessione allenante non farà altro che rendere inefficiente l’intero percorso, complicando la situazione e comportando solo risultati fallimentari. Allenarsi in maniera esclusiva a cedimento non risulta essere una metodologia molto efficiente né tantomeno efficace al fine di raggiungere una elevata quantità muscolare e di espressione forza. Questo implica che attraverso la stesura di un protocollo di allenamento possiamo determinare in quale momento e su quale esercizio andare a cedimento e quando invece andare a buffer.  

Buffer, RIR, e come valutare le serie

Quando utilizziamo serie a buffer dobbiamo capire come valutare il volume di riferimento. Un modo potrebbe essere considerare le ripetizioni in riserva (RIR). Una ripetizione in riserva RIR-1 consiste nel fermarsi una ripetizione dal cedimento, RIR-2, due ripetizioni dal cedimento, e così via. L’utilizzo del RIR cede la possibilità di effettuare progressioni all’interno del mesociclo proprio attraverso una riduzione di quest’ultimo, portando man mano le serie ad essere sempre più difficili. Ovviamente, utilizzare un RIR molto elevato non ha senso, in quanto nel momento in cui restiamo fuori dal range del numero massimo di ripetizioni stimolanti, l’efficacia della serie viene meno; ad esempio, eseguire serie con un RIR-7 o RIR-8, comporta un basso, se non nullo, stimolo ipertrofico.

Un ulteriore modo può essere l’utilizzo del RPE (rate perceived of exertion), che lavora molto simile al RIR, in tal caso però quando consideriamo un RPE8 vuol dire che la serie sarà cessata due ripetizioni prima del cedimento ovvero (RIR2). Con l’utilizzo del RPE, il valore da considerare non deve essere troppo basso in quanto potrebbe non rientrare nel range delle ripetizioni adeguatamente stimolanti.

Come il volume effettivo può essere considerato in una sessione allenante

Quando eseguiamo un programma d’allenamento con esercizi che hanno un definito numero di ripetizioni, un carico costante e serie non portate a cedimento, il numero di stimolanti ripetizioni di ogni serie può variare e non essere sempre uguale. Infatti, nel momento in cui utilizziamo un carico pesante, uguale o maggiore ad un 5RM, approssimativamente nell’intorno del 85% del 1RM, il numero totale delle ripetizioni effettuate risultano essere stimolanti. Differentemente avviene nel momento in cui il carico è più basso o le ripetizioni non sono eseguite a cedimento, quindi comportando un margine (buffer) al termine dell’esecuzione della serie. In tale situazione, le ripetizioni stimolanti vengono ad essere calcolate attraverso le ripetizioni in riserva (RIR).

Il RIR non viene ad essere uguale in tutte le serie ma si riduce in concomitanza all’accumulo di fatica. In un’analisi di Hackett et al.(2012) si è notato come 5 serie di 10 reps con un 70% dell1RM, le prime due serie non producevano nessuno stimolo ipertrofico, mentre le ultime serie fornivano un totale di 10 reps stimolanti. Questo perché nelle prime serie, la fatica accumulata risultava bassa e strettamente correlata alle ripetizioni effettuate in quella data serie, terminando quest’ultime senza un reale stimolo ipertrofico, mancando quel range di ripetizioni laddove la tensione meccanica esperita dal muscolo è più alta. Nelle serie consecutive, dove la soglia di fatica periferica risultava essere più alta, con lo stesso pattern di ripetizioni e serie, mostrava uno stimolo effettivo. Questo evidenzia come nel momento in cui non è utilizzato un carico oltre la soglia dell’85%, il volume efficace è strettamente correlato alle ripetizioni stimolanti e non al totale delle serie x reps o tonnellaggio effettuato, risultando in un volume effettivo finale differente.

Qual è il numero massimo e minimo di volume che può essere effettuato in una sessione di allenamento?

Diversi studi hanno cercato di indentificare la quantità di volume massima e minima efficace per una sessione allenante al fine di individuare proprio quel valore quantitativo che possa essere efficiente, efficace, e adattarsi nel migliore dei modi alle diverse caratteristiche ed esigenze di un soggetto. Ma proprio la presenza di queste differenti caratteristiche dovrebbero già farci pensare alla difficoltà nell’identificare una quantità unica, capace di adattarsi ad un più ampio pubblico possibile.

Ad oggi, il dibattito risulta essere ancora molto aperto e, le evidenze esistenti, non sono arrivate ad una posizione di comune accordo ben definita, proprio a causa dell’enorme quantità di caratteristiche soggettive in gioco, il che rendono difficile standardizzare una quantità massima e/o minima con applicazione al generale.

Come si nota in questo articolo, gli elementi che concorrono alla costruzione ipertrofica sono molteplici, dalla tensione meccanica, stato di fatica (SNC), raggiungimento del cedimento, force velocity relationship e strength curve, ai differenti fattori e molteplici variabili sia endogene che esogene le quali impattano sulla vita dell’atleta, traducendosi in una sempre più alta difficolta di valutazione.

Studi nei quali non vi è l’utilizzo di volume particolarmente elevato, si è evinto che, ogni qual volta vi un aumento di quest’ultimo, conseguentemente si nota un ammontare maggiore di crescita muscolare, identificando l’assenza di un reale plateau nel volume allenante complessivo.

Laddove si è cercato di effettuare un enorme quantità di serie, eseguite con ripetizioni a cedimento, una maggiore tendenza di efficienza è stata suggerita su un numero moderato di serie e ripetizioni. Nelle analisi di Radelli (2015) e Schoenfeld (2018), viene mostrato come un aumento di ipertrofia è registrato fino al raggiungimento di 45 serie per settimana (225 ripetizioni stimolanti). In entrambi gli studi, i soggetti hanno eseguito tre sessione a settimana con un recupero tra le serie tra i 90 – 120 secondi.

Ulteriori studi effettuati a volumi di allenamento moderati hanno mostrato la presenza di un plateau al di sopra delle 5 serie per sessione (25 ripetizioni stimolanti), tendendo verso una riduzione di crescita muscolare quando eseguite 15 o più ripetizioni per sessione (75 ripetizioni stimolanti), con un periodo di recupero tra le serie tra i 30s ai 4 min. 

Heaselgrave et al. (2018) ha mostrato come la crescita muscolare veniva ad essere massimizzata con 18 serie per settimana, eseguendo serie con RIR2 (54 ripetizioni stimolanti), con 3 min. di recupero e ogni muscolo allenato due volte a settimana.

Una sostanziale differenza tra i diversi gruppi, ovvero tra quello con un elevato volume allenante e quello con moderato volume, sussiste nella differenza di frequenza delle sessioni allenanti. Infatti, laddove la frequenza era maggiore (3 sessione per settimana), il livello di ipertrofia registrato era più alto. Anche se la frequenza può avere un impatto limitato sullo sviluppo muscolare, un elevato volume eseguito in un’unica sessione può risultare poco efficiente, ciò dettato dall’elevato accumulo di fatica centrale, il che implica sia un limite massimo di volume efficace nella sessione stessa, che un effetto interferente sulle sessioni successive, dovuto proprio dalla presenza di affaticamento del sistema nervoso centrale. Una più alta frequenza raggiunta, anche se vi sono componenti di soggettività che possono influire su di essa, generalmente porta ad una migliore distribuzione di volume, dissipazione di fatica e minor danno muscolare, traducendosi in una soglia più alta di volume massimo efficace.

Inoltre, la frequenza considerata all’interno dello studio citato risulta essere relativamente bassa. Eseguire un numero maggiore di sessione (4-6 sessioni) a settimana, potrebbe risultare una scelta migliore in termini di efficienza allenante, questo perché, non solo permette di aumentare il volume totale effettuato all’interno di un microciclo, ma, soprattutto, perché cede la possibilità di migliorare la distribuzione del volume e gestire in modo migliore l’accumulo di fatica, rendendo l’intero microciclo o programma allenante maggiormente efficiente e più fruttifero nel lungo termine

Takeaway

Nell’ambiente fitness generale, il volume allenante è considerato uno dei parametri fondamentali, imprescindibili dalla crescita ipertrofica. Numerosi studi hanno evidenziano una correlazione positiva tra volume e ipertrofia.

Generalmente, il volume allenante viene ad essere considerato come serie x reps. o come tonnellaggio, inserendo anche il carico applicato per ogni ripetizione eseguita. Questo però può indicare dei valori fuorvianti in quanto potrebbe essere conteggiato un volume più alto di quello che effettivamente risulta. Considerando all’interno di una serie le ripetizioni realmente efficaci, ovvero reps che esercitano una elevata tensione sul muscolo, risulta essere un parametro molto più fedele a ciò che realmente accade. Parametri come serie/reps. o tonnellaggio, possono risultare adeguate nel momento in cui eseguiamo delle alzate con un carico superiore all’incirca dell’85% (range di 1 – 5RM), mentre a ripetizioni più alte risultano essere parametri ingannevoli.