Aumentare la taglia dei polsi e degli avambracci

Che tu voglia essere un futuro arm-wrestler o semplicemente aumentare la taglia dei tuoi avambracci e dei tuoi polsi, questo post ti aiuterà a capire meglio come fare.

Partiamo da un fondamentale presupposto, un incremento diretto tramite esercizi specifici per aumentare considerevolmente la taglia del polso da un punto di vista osseo, non è possibile. Al contempo, questo non è un fattore particolarmente limitante, anzi, delle soluzioni per migliorare la struttura nel complesso ci sono.

È possibile incrementare in maniera diretta la taglia dei polsi?

Il polso è composto in buona parte da tessuto e in minima parte da muscolo. Nello specifico da ossa, legamenti, tendini e tessuto connettivo. I muscoli presenti in questo punto sono prettamente terminazioni dei muscoli dell’avambraccio. 

Questi tessuti non crescono particolarmente in risposta al classico stimolo allenante, almeno non tanto quanto i muscoli, e questo implica un incremento della difficoltà complessiva nel voler aumentare la taglia.

Muscoli locati nel polso 

La maggior parte dei muscoli locati nel polso sono muscoli dell’avambraccio, i quali terminano la loro inserzione in questo punto.

Anche un incremento ipertrofico di questi muscoli, però, incideranno prettamente sulla struttura dell’avambraccio, e non sul polso. Questo dovuto in particolare all’elevata prevalenza di tessuto connettivo in quel punto.

Gli estensori dell’avambraccio, in particolare il digitorum, e muscoli flessori (flessore digitorum profundus, flessore digitorum superficialis, flessore carpi ulnaris) si estendono oltre il polso, anche se in questo punto vi sono prevalentemente le strutture tendinee. Al netto di variazioni genetiche che possono fare la differenza.

Lavorare, in particolare sulla parte distale, su questi muscoli, potrebbero incrementare la taglia del polso, seppur non di particolare rilevanza.

È possibile incrementare l’ipertrofia del tessuto connettivo?

Vi sono diversi studi i quali mostrano un potenziale sviluppo ipertrofico legato al tessuto connettivo. In particolar modo ai tendini e legamenti. Si basa su un processo di ispessimento del tessuto. Questo, però, non segue una risposta ipertrofica di magnitudo simile a quella muscolare. 

I differenti tessuti, in particolar modo i tendini, quando sottoposti a stress meccanico ad elevata intensità (stima superiore al 80% del 1RM), subiscono un processo di adattamento, il che li rende più flessibili e resistenti (esempio stiffness tendinea).

Infatti, sembrerebbe proprio che il carico esterno possa giocare un fondamentale ruolo nel processo di stress ed adattamento sia dei tendini, quanto legamenti, cartilagine e ossa. Per quest’ultimo in particolare l’adattamento di maggiore entità è riguardante la densità ossea.

È possibile incrementare l’ipertrofia delle ossa?

Come detto anche in precedenza, ossa soggette ad uno stress meccanico, incrementano prevalentemente nella densità. Un aumento, seppur lento, della taglia delle ossa avviene come forma di adattamento a sollecitazioni esterne. Differenti evidenze scientifiche mostrano un reale aumento di taglia delle ossa.

Più studi hanno evidenziato come atleti di tennis e lanciatori di baseball hanno aumentato la loro struttura ulnare ed incrementato il diametro osseo a seguito di costanti sollecitazioni, ovvero, fattori di stress esterni.

Questo incremento della struttura ossea è esacerbato durante periodi di sviluppo (periodo puberale), o tramite azione diretta sulla produzione e manipolazione ormonale, quindi attraverso l’utilizzo di farmaci. Infatti, non è raro vedere differenze strutturali su soggetti enhanced o comunque soggetti che fanno uso di farmaci.

Quanto impatta la genetica?

Ovviamente, la genetica, gioca un ruolo fondamentale, sia nella composizione che nella struttura e grandezza delle ossa. Certo che, molto probabilmente, se stai leggendo questo post, sei interessato ad incrementare la taglia dei polsi, e che, quindi, la genetica non è dalla tua parte. 

Al contempo, anche se fattori genetici sono di particolare rilevanza, rimangono comunque un qualcosa al di fuori del nostro controllo, e quindi, prenderli in considerazione non risulta essere la scelta più saggia.

Focalizzati su cosa puoi controllare, su cosa puoi agire in maniera diretta. Come detto finora, la complessiva struttura del polso, anche se in misura minore rispetto ad una ipertrofia muscolare e con tempistiche di adattamento più lunghe, tramite stress diretti e mirati, può incrementare di taglia. Al contempo, anche un lavoro diretto sui muscoli dell’avambraccio, soprattutto nella parte distale, può conferire un incremento del braccio e ispessimento del polso. 

Cosa fare in pratica e quali esercizi scegliere

Esercizi che stimolano direttamente i muscoli dell’avambraccio è una prima ottima scelta. Questi possono essere eseguiti con manubri, cavi o bilanciere, attraverso movimenti di flessione ed estensione del polso, con posizione prona o supina dell’avambraccio. Le varianti ai cavi possono essere ottimali nel momento in cui vogliamo cambiare il profilo di resistenza dell’esercizio, portando una maggiore tensione in allungamento.

In particolare, per i muscoli dell’avambraccio, anche esercizi di isometria possono essere particolarmente utili. Questi possono essere effettuati con lavori diretti come può essere un farmer carry o tramite l’utilizzo di attrezzatura con impugnature di maggiore spessore. 

Al contempo, questa tipologia di lavoro, è già abbondantemente effettuata in maniera indiretta.

I muscoli dell’avambraccio lavorano già tanto in quanto coinvolti in una enorme parte del volume allenante, basti pensare a tutti gli esercizi di tirata o i vari esercizi per bicipiti. Quindi, un lavoro diretto su questi muscoli dovrebbe essere commisurato e altamente specifico, senza incrementare particolarmente il volume complessivo. 

Per quanto riguarda il lavoro diretto sul polso, l’utilizzo di carichi particolarmente elevati, con intensità superiori all’80% del 1Rm, potrebbe risultare particolarmente beneficiale. Anche in questo caso, il volume complessivo deve essere basso con poche serie, utilizzando un reps range molto basse, ad esempio tra le 1-6 reps.

Takeaway

Il polso è una struttura composta prevalentemente da tessuto osseo, legamentoso e tendineo. La presenza dei muscoli, al netto delle variazioni genetiche, è limitata, ma questo non inficia il potenziale beneficio di un lavoro diretto sui muscoli estensori e flessori della mano al fine di aumentare la circonferenza complessiva dei polsi. 

Anche un lavoro diretto sulle differenti strutture, in particolare quelle tendinee, può risultare particolarmente utile. Dalle recenti evidenze si evince che un particolare impatto su queste strutture avviene in particolar modo tramite un elevato stress, il che si traduce nell’utilizzo di elevate resistenze esterne.