Cluster set: Miglior tecnica per massimizzare l’ipertrofia muscolare?

Il Cluster set è una diffusa tecnica di allenamento legata al mondo dell’allenamento contro resistenze (resistance training). Come per il Rest pause, la tecnica del cluster sets, è strettamente legata all’intensità di carico. Anche se con delle piccole differenze.

Una prima forma di questa metodologia è stata osservata nel 1950, in un’analisi di Roll e Omer, ma divenuta particolarmente accreditata solo successivamente nel testo Supertraining di Verkhoshansky e Stiff, nel 1978.

In cosa consiste il Cluster set

I cluster set si basano sul principio di implementazione della serie principale con ulteriori serie allenanti, intervallate da brevi recuperi tra esse. Molto simile alla tecnica di Rest pause. La principale differenze tra queste due tecniche, almeno per quanto riguarda l’analisi della letteratura scientifica in merito, è legata al raggiungimento del cedimento muscolare nelle serie. Infatti, se per il Rest pause, sia la serie principale che le successive sono eseguite fino al raggiungimento del cedimento muscolare, nel cluster set, questo non è previsto. Almeno nella stragrande maggioranza delle modalità utilizzate negli studi. Questo non implica la possibilità di eseguire il cedimento muscolare. 

Un esempio può essere 4s x(2 x 3 cluster) con un recupero tra i 15-45s all’interno delle serie in cluster (intra-set) utilizzando un carico 5Rm.

Un’ulteriore variabile può essere il tempo di recupero tra le serie in cluster, il quale può essere fisso o aumentare progressivamente tra le serie. Con un carico 5Rm stiamo lavorando con un RIR 3 sulla serie principale, il quale viene ad essere ridotto attraverso l’esecuzione dei cluster set a causa dell’accumulo di fatica.

Come possiamo osservare, le differenti modalità di applicazione determinano una reale difficoltà nell’individuazione di una oggettiva definizione, compromettendo la potenziale utilità di questo modello.

Al contempo, questo evidenzia anche l’enorme flessibilità della tecnica in questione, cosa particolarmente utile nell’applicazione in campo pratico.

Benefici delle serie in cluster

Nonostante la crescente popolarità avvenuta negli ultimi anni di questa tecnica, un reale e concreto beneficio nella sessione allenante, rispetto ad un allenamento tradizionale, risulta essere limitato. 

Come evidenzia questa meta-analisi, molteplici studi in merito (1,2,3,4,5) hanno evidenziato che un’implementazione dei cluster set nella sessione di allenamento potrebbe portare potenziali benefici sulla performance atletica. In particolare, sulla riduzione della fatica, attenuando la possibile perdita di forza, velocità e potenza rispetto all’allenamento tradizionale (6,7).

Questo potrebbe essere causato dalla presenza di fatica durante un allenamento tradizionale, in quanto una combinazione di accumulo di fatica centrale (o neurale SNC) e fatica periferica (o locale). In particolare, un incremento di concentrazione di lattato nel sangue, formazione di ioni di calcio, riduzione di ATP e riserve di fosfocreatina può comportare un decremento prestativo, impattando sui livelli di forza espressi, di power output e capacità di esprimere velocità

Al contempo, l’accumulo di fatica, prettamente locale, potrebbe essere necessario, in determinate condizioni, per quanto riguarda lo stimolo ipertrofico.

Come suggerisce anche questa analisi, le consistenti differenze tra una sessione di allenamento in cluster set e una tradizionale risultano essere minime e maggiormente correlate a parametri performativi, evidenziando un potenziale effetto mitigatore sui livelli di fatica generale.  

Cluster set e stimolo ipertrofico

Le differenti analisi, ad oggi, prendono in considerazione esclusivamente sessioni di allenamento con una configurazione di cluster set con serie non eseguite e cedimento.

Ora, di certo il cedimento muscolare non è una condizione strettamente necessaria per stimolare l’ipertrofia muscolare ma, quantomeno, stare in un range prossimo ad esso (1-3 RIR) sarebbe opportuno. 

Come già evidenziato negli studi precedenti, con questa specifica configurazione, l’utilizzo dei cluster set non risulta essere superiore ad una sessione di allenamento tradizionale. 

La letteratura scientifica in merito è ancora acerba. Al contempo, ciò che si evince è la potenziale capacità di ridurre i livelli di fatica accumulata. Questo, potrebbe essere benefico non solo per la performance atletica ma anche per raggiungere potenzialmente più alti livelli di ipertrofia muscolare attraverso un’ottimizzazione del protocollo di allenamento. 

Molto simile al rest pause e drop set. Anche se i risultati delle analisi mostrano nulli o minimi benefici.

Le serie in cluster set, però, hanno una configurazione differente rispetto a serie in rest pause e drop set. Essendo che queste non sono eseguite a cedimento muscolare, ciò potrebbe determinare, per singola serie, un più alto numero di ripetizioni realmente stimolati (effective reps), minimizzando i livelli di fatica, prettamente sistemica, accumulata dal susseguirsi delle serie allenanti. Tale situazione potrebbe giovare all’economia complessiva dell’allenamento, soprattutto per atleti particolarmente avanzati, laddove è facile accrescere i livelli di fatica generale e, potenzialmente, limitare o impattare negativamente sui massimi livelli di ipertrofia muscolare raggiungibili.

Takeaway

Dall’attuale letteratura scientifica si evince che le serie in cluster set potrebbero essere utili al fine di mitigare l’effetto negativo della fatica accumulata. Questo potrebbe giovare in particolar modo alla performance atletica riducendo la perdita di forza, power output e velocità. 

Per quanto riguarda lo stimolo ipertrofico non vi è nessuna prova che dimostri una reale superiorità di questa tecnica rispetto ad un allenamento tradizionale. Al contempo, ci potrebbero essere delle particolari condizioni laddove questa tecnica potrebbe essere efficientemente implementata nella sessione di allenamento, determinando benefici sul lungo termine.